随着高考的临近，许多考生心理都有不同程度的紧张。紧张和压力的增加，有时会带来食欲不振、消化不良、头疼、失眠、腹泻或者神经性便秘，甚至出现记忆力减退。针对考生易出现的这些问题，家长应该怎样帮助孩子做一些饮食上的调理？

如何助孩子一臂之力

首先要给孩子创造一个轻松的生活环境。

第二要安排好孩子的一日三餐。早餐要有粥、豆浆、牛奶，可以变换花样，可以加一些火腿肠和鸡蛋，还有一些小面点和小菜，不同地区根据孩子的喜好而有所不同；上午到一定时候给孩子准备一杯果汁水或绿豆汤，还有小点心；中午可以给孩子准备一些凉拌菜，比如西芹百合、拌黄瓜等，蔬菜种类可以多。肉类比如清蒸鱼，红烧鸡肉或者酱牛肉，都是不错的选择。主食可以是蒸饼、馒头、米饭，一定要让孩子把主食摄入充分，因为碳水化合物是供给中枢能量的一个主要来源，不能忽视；下午可以准备一些小点心或者一定量的水果；晚餐的时候，家长可以根据中午餐调节花样进行搭配，准备一些汤类，像香菇、冬瓜，还可以清炒一些青菜；晚上加餐，可以喝一杯牛奶，补充点银耳莲子汤或红枣莲子汤，有安神的作用。

第三要注意孩子爱吃什么，这一点家长们心里应该都有把握。选择的口味上尽量以清淡为主，以孩子平时爱吃的膳食为主，可以丰富花色、品种。色泽上进行搭配，若太过清淡不适应，可以加一些酱油汁、糖醋汁。食物的种类主要以孩子经常选用的为主，因为孩子比较习惯这些食物，只不过每一餐尽量多加几个菜，让孩子有多选的余地。

小米及杂粮中富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，以及维生素B1、维生素B2 等。许多营养学家将B 族维生素视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。每天可以安排不同种类的粥，比如小米粥、红豆粥、绿豆粥。

在备考阶段，安排饮食是很容易的。但是有些考生已经养成挑食或偏食习惯，而家长希望这个时期给孩子尽可能的补充营养，有时会出现冲突。因此家长要尽量跟孩子沟通，饮食上取得孩子的配合。

不宜过量摄入高蛋白食物多吃水果蔬菜

高蛋白可能来源于肉类食物，猪肉、牛肉在胃肠消化时间比较长，过量摄入肉类食物可能加重胃肠的负担。为了使考生既保证蛋白质的摄入，同时又避免增加胃肠负担，可以把蛋白质按一日三餐来分配均匀摄入，要避免集中一顿摄入大量的肉类，这样既减轻考生的胃肠负担，同时又保证营养所需。

某些水果中含有缓解紧张的物质，比如香蕉含有一种物质能帮助人脑产生5- 羟色胺，能促使人心情变得安宁、舒畅。香蕉还含有镁，具有消除疲劳、缓解紧张的效果。还有许多水果中富含钾，如柑、橙、山楂、桃子，能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌肉兴奋性维持常态，协调心肌收缩与舒张功能，使血压处于正常状态。

还要多吃富含维生素C 的食物，可以收到平衡心理压力的效果，有利于缓解考前紧张。维生素C 的主要来源有猕猴桃、草莓和柑橘。

另外，蔬菜和水果有丰富膳食纤维，考生应该尽量补充。因为考生体力活动一般比较少，坐的时间比较久，精神过于集中，容易出现便秘。对于有些偏食的考生，家长要跟孩子讲清摄入水果蔬菜的好处，同时给孩子做成水果汁、蔬菜汁，也可做成凉拌、汤类，让孩子补充这些食物。

总之，平衡膳食是总的基本饮食原则。要明确任何单一食物都不能满足机体的全部需要，尤其在考前更需要多种食物互相搭配，使考生获取充分热量及营养。饮食安排上注重以谷类食物为主，搭配丰富的蔬菜、瓜果，还要有一定的肉类，保证鸡蛋、牛奶的补充，要避免摄入过凉或者过辣、过热的食物。

作者为北京积水潭医院营养科主任，副主任营养师

《科学新闻》 (科学新闻2015年5月上半月刊 健康产业·养生)